Les bienfaits des jus de fruits et légumes

 

Avez-vous du mal à consommer une grande variété de fruits et légumes au quotidien ? Malgré la forte visibilité de la campagne gouvernementale « 5 fruits et légumes par jour », moins d'un tiers des adultes (de 19 à 64 ans) y parviennent. Pourtant, nous savons que les régimes riches en fruits et légumes sont recommandés pour leurs nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé. Les fruits et légumes¹ sont une source riche en vitamines, notamment les vitamines C et A, les vitamines B, les minéraux, en particulier les électrolytes (potassium, magnésium, etc.), les phytonutriments et les fibres. La recherche scientifique apporte la preuve qu'intégrer davantage de légumes et de fruits dans son alimentation peut réduire les risques de développer de l'hypertension, des maladies coronariennes et des accidents vasculaires cérébraux.²

Alors, comment augmenter notre consommation de fruits et légumes ? Eh bien, un moyen simple est d'ajouter un jus fraîchement préparé chaque jour. Presser des légumes verts, des légumes, des herbes et des fruits est un moyen rapide et simple d'apporter plus de nutriments d'origine végétale à votre alimentation.

Les bienfaits des jus

L'extraction de jus est un processus qui extrait le jus clair de légumes verts, légumes, fruits ou herbes frais par pressage, essorage ou broyage. Elle élimine une grande partie des fibres, fournissant une source concentrée de nutriments qui peut être plus douce pour votre système digestif que de manger des légumes ou des fruits entiers. Pour ceux qui souffrent de ballonnements, du syndrome de l'intestin irritable ou qui doivent surveiller la quantité ou le type de fibres consommées, l'extraction de jus est un moyen facile d'augmenter sa consommation de fruits et légumes.

Les jus sont également hydratants et peuvent contribuer à votre apport hydrique quotidien. Certains fruits et légumes, comme le concombre et le céleri, ont une forte teneur en eau, favorisant l'hydratation. Cela peut être particulièrement bénéfique pendant les mois les plus chauds lorsque vous transpirez davantage ou si vous faites régulièrement de l'exercice.

Couleur et variété

L'extraction de jus vous permet d'incorporer une plus grande variété de fruits et légumes dans votre alimentation, y compris ceux que vous n'appréciez pas forcément de manger entiers. En augmentant la variété de fruits et légumes, vous assurerez un apport plus important en un large spectre de vitamines, minéraux et nutriments végétaux essentiels pour la santé. Les fruits et légumes sont une excellente source de phytonutriments (composés végétaux reconnus pour leurs bienfaits sur la santé)³, agissant comme antioxydants, réduisant l'inflammation et prévenant les maladies chroniques. Les composés végétaux appelés polyphénols⁴ (présents dans des aliments comme les baies, les agrumes, le raisin, les pommes) ont notamment montré des effets bénéfiques sur notre microbiome intestinal, ce qui peut à son tour apporter de nombreux bienfaits supplémentaires pour la santé.

Le pouvoir antioxydant

Extraire le jus de fruits et légumes crus peut également augmenter votre apport en certains nutriments absents ou en moindre quantité dans les aliments cuits. Beaucoup d'entre eux agissent comme des antioxydants qui peuvent aider à protéger notre corps des dommages oxydatifs. Les dommages oxydatifs surviennent lorsque des molécules problématiques appelées radicaux libres causent des dégâts à nos cellules, protéines et ADN. En augmentant notre consommation de fruits et légumes riches en antioxydants, nous pouvons aider le système de défense de notre corps et maîtriser ces perturbateurs. Le glutathion, par exemple, est un antioxydant important dans l'organisme qui aide à protéger contre ces dommages oxydatifs et soutient la fonction immunitaire. Bien que le glutathion soit présent dans une gamme de fruits et légumes, il est facilement détruit pendant la cuisson. En extrayant des jus, vous pouvez naturellement augmenter votre apport en ces importants antioxydants.⁵

Faire ses jus à la maison

Bien que vous puissiez acheter des jus en magasin, ceux-ci sont généralement pasteurisés et concentrés. Certains peuvent contenir des additifs, des sucres ajoutés ou être dilués avec de l'eau, ce qui signifie qu'ils sont nutritionnellement inférieurs aux jus pressés à froid faits maison. Quand vous faites vos jus à la maison, non seulement vous savez exactement ce qu'il y a dans votre jus, mais vous pouvez le préparer au moment où vous en avez besoin pour un goût et une valeur nutritionnelle maximaux.

Les extracteurs de jus domestiques ont considérablement évolué ces 10 dernières années, et les extracteurs à froid modernes sont faciles à utiliser et se nettoient rapidement. Cela signifie que vous êtes plus susceptible de l'utiliser régulièrement.

Le Juice Expert 3 de Magimix est multifonctionnel avec un presse-agrumes, un filtre à jus pour les fruits et légumes durs et une presse supplémentaire pour les ingrédients plus tendres. Avec un rendement en jus élevé par rapport aux autres extracteurs et un faible taux d'oxydation, le jus conserve des niveaux de nutriments plus élevés plus longtemps. Rapide et simple d'utilisation, le Juice Expert offre une option pratique et gain de temps. Il vous permet de préparer et consommer rapidement une boisson riche en nutriments, surtout quand vous êtes pressé.

À quelle fréquence dois-je faire des jus ?

Le gouvernement britannique recommande de limiter votre consommation de jus à un verre de 150 ml par jour. En effet, lorsque vous extrayez le jus, vous éliminez une grande partie des fibres. Les fibres aident à ralentir l'absorption des sucres naturels présents dans les fruits et légumes. Le processus d'extraction décompose la structure des fruits et légumes et libère ces sucres, qui sont alors absorbés plus rapidement. Pour réduire la teneur globale en sucre, privilégiez les jus à base de légumes ou mélangez un peu de fruits avec des légumes lors de l'extraction.

Mes enfants peuvent-ils boire un jus par jour ?

Inclure un jus fait maison pour vos enfants au quotidien peut être un excellent moyen pour eux de consommer plus de fruits et légumes et d'expérimenter de nouvelles saveurs. Limitez à 150 ml par jour et privilégiez les combinaisons de légumes ou légumes-fruits plutôt que les jus de fruits purs. Impliquer vos enfants dans la création de leur propre jus peut aussi être un moyen ludique de les encourager à découvrir de nouveaux goûts et saveurs.

Intégrer des jus frais et faits maison dans une alimentation équilibrée peut être une stratégie précieuse pour optimiser la santé, augmenter l'apport en nutriments et offrir un moyen rafraîchissant et délicieux de nourrir le corps. Non seulement faire ses jus à la maison vous permet d'expérimenter des combinaisons infinies de fruits, légumes et herbes, mais cela garantit également que chaque gorgée est riche en nutriments et exempte de conservateurs, d'additifs et de sucres indésirables. Avec le Magimix Juice Expert à portée de main, vous pourrez rapidement préparer une boisson revigorante pour donner un coup de boost à votre santé cet été.

Recettes à essayer :

Jus vert pour débutants

Voici un jus léger et rafraîchissant — variez les légumes verts selon ce qui est disponible. Chou, chou frisé, épinards, brocoli, cresson sont tous d'excellentes alternatives.

Donne environ 500 ml.

• 1 citron, pelé.
• 1 petite laitue romaine / une grosse poignée de chou frisé
• Petite poignée de persil frais
• 2 pommes ou poires
• 3 branches de céleri
• ½ concombre
• Passez simplement tous les ingrédients dans l'extracteur et mélangez bien. À consommer de préférence immédiatement.

Énergisant à la betterave

Démarrez votre journée avec ce délicieux jus énergisant. La betterave est une excellente source de folates et incroyablement énergisante, étant riche en nitrates que le corps convertit en oxyde nitrique, un gaz qui dilate les vaisseaux sanguins améliorant le flux sanguin et l'apport en oxygène à vos organes.

Donne 500 ml.

• 1 grosse betterave crue
• 2 carottes
• 2 pommes
• 2 oranges, pelées.
• Petit morceau de gingembre frais, facultatif
• Passez simplement tous les ingrédients dans l'extracteur et mélangez bien. Servez immédiatement.

Rédigé par la chef et nutritionniste Christine Bailey.

Recettes et images Christine Bailey©

¹ Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719.

² DD, Li Y, Bhupathiraju SN, Rosner BA, Sun Q, Giovannucci EL, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021 Apr 27;143(17):1642-1654. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996. Epub 2021 Mar 1. PMID: 33641343; PMCID: PMC8084888.

³ Murphy MM, Barraj LM, Spungen JH, Herman DR, Randolph RK. Global assessment of select phytonutrient intakes by level of fruit and vegetable consumption. Br J Nutr. 2014 Sep 28;112(6):1004-18. doi: 10.1017/S0007114514001937. Epub 2014 Aug 11. PMID: 25108700; PMCID: PMC4162485.

⁴ Henning SM, Yang J, Shao P, Lee RP, Huang J, Ly A, Hsu M, Lu QY, Thames G, Heber D, Li Z. Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome. Sci Rep. 2017 May 19;7(1):2167. doi: 10.1038/s41598-017-02200-6. PMID: 28526852; PMCID: PMC5438379.

⁵ Esfahani A, Wong JM, Truan J, Villa CR, Mirrahimi A, Srichaikul K, Kendall CW. Health effects of mixed fruit and vegetable concentrates: a systematic review of the clinical interventions. J Am Coll Nutr. 2011 Oct;30(5):285-94. doi: 10.1080/07315724.2011.10719971. PMID: 22081614.